10 bài tập thoát vị đĩa đệm cho hiệu quả cao

13/08/2021

Thoát vị đĩa đệm làm cản trở người bệnh trong công việc, sinh hoạt hàng ngày. Kết hợp điều trị cùng những phương pháp khác, các bài tập hàng ngày cho người thoát vị đĩa đệm sẽ giúp tăng cường sức dẻo dai của xương khớp, giảm tình trạng đau nhức, tê bì hiệu quả. Dưới đây là 10 bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả, dễ thực hiện.

1. Bài tập thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

Các đốt sống cổ là vị trí xoay chuyển thường xuyên, đặc biệt là đốt sống cổ thứ 3 – 7 có nguy cơ bị thoát vị đĩa đệm cao. Thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ thường sẽ gây đau nhức ở cổ, có thể đau lan xuống cánh tay hoặc gây tê bì hai cánh tay. Để giảm những triệu chứng này, các bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm chủ yếu tác động lên vùng cổ và vai gáy. 

Bài tập 1 – Căng cổ sang hai bên

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân bắt chéo. Giữ cơ thể ở trạng thái thoải mái, hít thở sâu.

Bước 2: Tay phải duỗi thẳng. Bàn tay trái đặt lên trên đỉnh đầu.

Bước 3: Dùng lực ở tay trái kéo nhẹ đầu về phía bên trái, duy trì trong khoảng 10 giây.

Bước 4: Nhẹ nhàng nâng đầu về tư thế thẳng.

Bước 5: Thực hiện kéo căng cổ tương tự về bên phải. Thực hiện theo thứ tự mỗi bên 5 lần hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập thoát vị đĩa đệm căng cổ sang hai bên

Bài tập thoát vị đĩa đệm căng cổ sang hai bên

Bài tập 2 – Thu cằm

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo. Giữ cơ thể thoải mái, hít thở sâu.

Bước 2: Đưa hai tay về phía sau gáy rồi đan lại với nhau.

Bước 3: Dùng lực nhẹ nhàng ấn đầu về phía trước để cằm hướng xuống phía ngực. Duy trì trong khoảng 10 – 15 giây.

Bước 4: Ngẩng đầu từ từ về tư thế thẳng. Lặp lại động tác 2 – 3 lần.

Bài tập 3 – Cúi gập người

Bước 1: Người bệnh đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng ngang vai.

Bước 2: Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước.

Bước 3: Vươn hai tay lên cao, mắt nhìn thẳng lên trên, hít thở sâu.

Bước 4: Cúi gập người về phía trước hết mức có thể, duy trì trong khoảng 5 – 10 giây.

Bước 5: Từ từ trở về tư thế thẳng đứng ban đầu. Không thay đổi tư thế đột ngột, có thể gây sốc, choáng.

Bước 6: Lặp lại động tác 5 lần mỗi ngày giúp tăng cường sức dẻo dai đốt sống cổ và phần thân.

2. Bài tập thoát vị đĩa đệm đốt sống lưng

Cột sống thắt lưng là khu vực phải chịu nhiều áp lực từ trọng lượng cũng như các hoạt động của cơ thể nên có tỷ lệ thoát vị đĩa đệm cao và dễ tái phát hơn. Các triệu chứng thường gặp của thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng là đau lưng, đau lan xuống chân, tê bì chân. Những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng có tác động chủ yếu đến phần hông và hai chân.

Bài tập 1 – Gập bụng

Bước 1: Người bệnh nằm ngửa trên sàn, gập hai đầu gối sao cho lòng bàn chân áp lên mặt sàn.

Bước 2: Nâng cao đầu từ từ, đồng thời kéo cằm hướng về phía ngực.

Bước 3: Đưa hai tay về phía trước.

Bước 4: Rướn phần trên của cơ thể để nâng vai lên từ từ. Duy trì tư thế trong 3 – 5 giây.

Bước 5: Hạ người xuống về tư thế ban đầu.

Bước 6: Lặp lại động tác 10 lần mỗi hiệp tập. Nên thực hiện 3 hiệp/ngày.

Bài tập 2 – Tư thế rắn hổ mang

Bước 1: Người bệnh nằm sấp trên sàn. Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, khuỷu tay nằm sát cơ thể. Bàn chân duỗi thẳng, mười ngón chân chạm sát sàn.

Bước 2: Dùng lực chống khuỷu tay lên, hai vai đẩy ra phía sau.

Bước 3: Hóp bụng, cho hông tiếp xúc với sàn nhà, tay thẳng vuông góc với sàn nhà, ngửa đầu và uốn cong lưng về phía sau. Duy trì tư thế trong 10 – 15 giây.

Bước 4: Thu người từ từ về vị trí nằm úp.

Bước 5: Lặp lại động tác 7 – 10 lần mỗi ngày.

Bài tập 3 – Kéo giãn cột sống

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay chân duỗi thẳng, hít thở sâu, thả lỏng cơ thể.

Bước 2: Gập hai đầu gối, co chân lên từ từ.

Bước 3: Dùng hai tay ôm lái hay đầu gối, kéo sát về phía ngực. Duy trì tư tế trong 10 – 15 giây.

Bước 4: Từ từ đưa chân về tư thế ban đầu.

Bước 5: Lặp lại động tác 10 – 15 lần mỗi ngày.

Bài tập 4 – Đạp xe

Bước 1: Người bệnh nằm ngửa trên sàn, hai tay thả lỏng, duỗi thẳng.

Bước 2: Gập hai đầu gối, hai chân giơ lên đạp nhẹ nhàng theo hình vòng tròn trên không như đạp xe đạp.

Bước 3: Thực hiện đến khi mỏi thì dừng lại.

Bước 4: Lặp lại động tác 10 – 15 lần mỗi ngày.

3. Vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm

Các bài tập vật lý trị liệu là phương pháp phục hồi, cải thiện, duy trì chức năng của cơ thể. Đối với bệnh thoát vị đĩa đệm, vật lý trị liệu có tác dụng giảm áp lực lên các dây thần kinh, tăng tính dẻo dai của xương khớp, hỗ trợ quá trình tuần hoàn ở cột sống. Các bài tập vật lý trị liệu tương đối an toàn và dễ thực hiện, tuy nhiên những người bị loãng xương, u cột sống, gãy xương hay mang thai không nên áp dụng.

Bài tập vật lý trị liệu chữa thoát vị đĩa đệm

Bài tập vật lý trị liệu chữa thoát vị đĩa đệm

Xem thêm

Mổ thoát vị đĩa đệm và những điều cần tuân thủ

Bài tập 1 – Bài tập với con lăn

Bước 1: Người bệnh nằm ngửa xuống sàn.

Bước 2: Đặt con lăn ở phía dưới cột sống.

Bước 3: Từ từ di chuyển lưng lên, xuống qua con lăn. Ở vị trí cột sống bị thoát vị đĩa đệm, giữ tư thế trong 30 giây rồi tiếp tục di chuyển.

Bước 4: Lặp lại động tác trong khoảng 5 phút.

Bài tập 2 – Bài tập với quả bóng

Bước 1: Chuẩn bị một quả bóng tập đã xì bớt hơi để giúp cơ thể thoải mái hơn khi tập.

Bước 2: Dùng hai chân làm trọng tâm, hít thở sâu, nằm úp lên quả bóng sao cho đầu đến mũi chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Hai tay đặt sau gáy để kéo căng các cơ.

Bước 4: Duy trì tư thế trong 10 – 15 giây. 

Bước 5: Lặp lại động tác 10 – 15 lần mỗi ngày.

Bài tập 3 – Bài tập với dây đàn hồi

Bước 1: Dùng dây tập đàn hồi cố định vào một vị trí.

Bước 2: Người bệnh đứng thẳng phía trước dây.

Bước 3: Dùng tay kéo dây về một bên sao cho căng để phía thẳng trước, song song với mặt đất và không di chuyển hông khi kéo. Duy trì trong khoảng 5 giây.

Bước 4: Thực hiện động tác tương tự với bên tay còn lại. Lặp lại lần lượt mỗi bên 10 – 15 lần mỗi ngày.

Thông qua những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm kể trên, người bệnh có thể lựa chọn phương pháp phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của bản thân. Kiên trì thực hiện mỗi ngày sẽ giúp cột sống khỏe mạnh và đĩa đệm phục hồi tốt hơn.

BS. Vũ Thị Anh Đào

(Visited 28 times, 1 visits today)

(Visited 28 times, 1 visits today)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *