Bài tập thể dục dành cho người bị căng đau vai gáy

Điều trị bằng thuốc, thay đổi chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện các bài tập vật lý trị liệu là 3 yếu tố giúp chữa căng đau vai gáy hiệu quả. Tập thể dục là phương pháp giúp rèn luyện sức khỏe và hỗ trợ điều trị các bệnh về xương khớp cho hiệu quả cao. Trong trường hợp bị căng đau vai gáy hay đau mỏi cột sống cổ, bạn kiên trì thực hiện các bài tập yoga mỗi ngày sẽ giúp bạn thư giãn cơ vùng gai gáy và khắc phục tình trạng này một cách tuyệt vời.

1. Đôi nét về cấu tạo của khớp vai

Khớp vai là khớp phức tạp nhất trong cơ thể con người. Nó được giao nhiệm vụ mang giúp cho cánh tay di động linh hoạt và biên độ rộng 360 độ của bạn. Khớp vai cũng giúp cho các xương, cơ, gân và dây chằng vùng nách, cánh tay làm việc nhịp nhàng hơn.

Trong bệnh căng đau vai gáy, khớp vai không bị tổn thương nhưng các cơ bán vào khớp vai lại bị căng cứng và đau. Vì vậy nếu bạn đang bị đau vai, hãy thử các bài tập mở rộng khớp vai để giúp giảm đau. Hãy nhớ luôn luôn đi khám bác sĩ nếu bạn bị đau vai không được giảm bớt sau vài ngày nghỉ ngơi, băng, massage và cao. Dưới đây là một số bài tập dành cho người bị căng đau vai gáy.

Xem thêm: Những điều cần biết về hội chứng căng đau vai gáy – Thạc sỹ Nguyễn Đức Thành

2. Tư thế con mèo

• Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn để tạo thành 4 điểm, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông.
• Chầm chậm hóp cơ bụng và đẩy lưng cao lên, đầu và cổ cúi xuống.
• Từ từ hạ thấp bụng hướng xuống sàn, ngẩng cổ hướng lên trần nhà.
• Thực hiện bài tập này 5-10 lần.

Tác dụng: kéo giãn cơ thể, thư giãn cột sống.

3. Bài tập cổ

– Ngồi thẳng lên sau đó từ từ đưa cằm về phía ngực của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau cổ. Thử nghiêng đầu sang trái để kéo căng vai phải hoặc nghiêng đầu sang phải để kéo căng vai trái của bạn. Giữ căng trong khoảng 1 phút trong mỗi hướng. Thở sâu để thư giãn. Lặp lại 3-5 lần.

4. Mở rộng ngực

• Đặt một bản nhạc tập thể dục, dây thừng, dây đeo và nắm lấy nó bằng cả hai tay.
• Trong khi giữ dây đeo, kéo các đầu dây 2 phía lại gần nhau và nhẹ nhàng nhấc cằm về phía trần nhà.
• Hít thở sâu trong 10 đến 15 giây và thả ra. Lặp lại 3-5 lần.

5. Tư thế vặn thân mình 2 bên

– Kéo căng cổ, vai giúp kéo dãn đốt sống từ cổ đến lưng.

Cách thực hiện:

• Ngồi tư thế khoanh chân, dựng chân trái lên và đặt ra ngoài gối chân phải.
• Tay trái duỗi thẳng, chống về phía sau, cánh tay ép sát với thân mình.
• Vặn, quay người về phía sau. Nếu được bạn có thể dùng tay phải nắm vào cổ chân phải để biên độ xoay được rộng nhất.
• Đầu quay về phía sau, thả lỏng cơ vùng cổ và cơ dọc cột sống.
• Đổi bên và lặp lại thao tác.
• Mỗi lần tập mỗi bên khoảng 10 lần

6. Bài tập căng vai

• Người tập đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông.
• Gấp khuỷu tay giang sang hai bên.
• 2 tay cầm tạ, nên cầm tạ mức 0.5 hoặc 1kg và giữ chúng ở ngang mức với ngực.
• Đẩy cẳng tay lên vuông góc với cánh tay.
• Tiếp tục đẩy tạ lên qua đầu
• Sau đó, hạ tay xuống sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.
• Thả lỏng tay trở về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác trước đó.
• Mỗi lần nên thực hiện khoảng 10 – 15lần.

7. Tư thế đứa bé

• Bạn tỳ hai đầu gối xuống sàn và ngồi trên gót chân.
• Vươn mình dài ra phía trước và chúi đầu xuống sàn, trán tiếp với mặt sàn.
• Hai tay duỗi dài theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên trời. Từ từ hít thật sâu và thở ra thật chậm. Giữ tư thế trong 10 giây rồi lặp lại bài tập 5 lần.

Tác dụng: giảm mệt mỏi và cảm giác choáng váng, chữa lành các chấn thương nhẹ ở cột sống.

8. Tư thế gập người về phía trước

• Bạn ngồi thẳng người trên sàn nhà, hai chân song song và hướng về phía trước.
• Sau đó gập người xuống hết mức có thể, mặt chạm hai đầu gối, hai tay hướng về phía trước và úp trên mặt sàn. Giữ nguyên tư thế 5-10 giây kèm theo hít thở sâu rồi thực hiện bài tập 5 lần.

Tác dụng: giúp giảm đau thắt lưng, thư giãn cơ vai và tay chân.

9. Tư thế chạm tay từ phía sau

• Bạn quỳ gối và ngồi trên phần gót chân, tay phải duỗi ra hướng lên trần nhà và cong ra sau xương bả vai.
• Tay trái gập ra phía sau từ dưới lên rồi nắm tay phải, tay phải kéo tay trái về hướng tay phải và căng mở rộng cơ vai. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp hít thở rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi tay và thực hiện đều mỗi bên.

Bài tập này giúp người bệnh giảm đau mỏi cổ, bả vai và cánh tay.

10. Tư thế vươn dài

• Bạn đứng dang hai chân bằng vai, vươn 2 tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Chân trái xoay ra ngoài vuông góc 90 độ, chân phải xoay vào trong 45 độ, nghiêng toàn thân  sang trái, lòng bàn tay phải chạm xuống sàn, phía ngoài chân trái, tay trái đưa thẳng lên trời, đồng thời vươn vai và ưỡn ngực để 2 tay tạo thành 1 đường thẳng. mắt hướng theo tay trái nhìn lên trời. Giữ tư thế này 5 đến 10 giây rồi rở về tư thế ban đầu. Đổi bên rồi lặp lại các động tác.

Tác dụng của bài tập giúp củng cố độ chắc khỏe của xương cổ và xương cột sống, giảm đau lưng, tăng độ dẻo dai và linh hoạt của cơ thể.

Trên đây là 9 bài tập dành cho người căng đau vai gáy. Bạn có thể áp dụng ngay hôm nay tại chỗ làm hoặc tại nhà. Các bài tập cũng rất tốt cho người khỏe mạnh. Nó giúp phòng tránh bệnh căng đau vai gáy và một số bệnh cột sống thường gặp. Trong quá trình điều trị căng đau vai gáy bạn nên duy trì các bài tập này kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được hiệu quả điều trị tốt nhất.

Xem thêm: Tổng hợp các phương pháp điều trị căng đau vai gáy hiện nay

Xem thêm: Người bị căng đau vai gáy nên ăn gì? kiêng gì?

BS Nguyễn Nga

Hội Bác sỹ trẻ – Học viện Quân Y