Các bài tập dành cho người bị thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối là căn bệnh phổ biến có thể gặp ở mọi lứa tuổi đặc biệt tuổi già. Bên cạnh sử dụng thuốc điều trị. Bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối cần kết hợp với các bài tập thể dục để tăng hiệu quả điều trị. Bạn có thể tham khảo các bài tập dành cho người bị thoái hóa khớp gối dưới đây.

1. Thoái hóa khớp gối là gì?

Thoái hóa khớp gối là hiện tượng mất cân bằng giữa sự thoái hóa và tái tạo của sụn khớp. Sụn khớp đóng vai trò như miếng đệm lót giữa các xương với nhau. Nhiều nguyên nhân khiến cho bề mặt lớp sụn bị mòn đi, khớp gối do đó mà bị lệch trục và biến dạng.

Biểu hiện đầu tiên của bệnh là đau vùng khớp gối: Cơn đau từ vừa đến nặng. Đau chủ yếu về đêm và sáng sớm. Đau khi ngồi xổm hoặc leo cầu thang. Hạn chế vận động, khớp cứng và khó cử động sau khi bất động lâu. Giảm khi bắt đầu hoạt động. Có thể gặp biến dạng khớp hoặc teo khớp. Ngoài ra người bệnh còn có cảm giác chán ăn, suy nhược, mệt mỏi.

2. Các bài tập dành cho người bị thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống và sinh hoạt hằng ngày của người bệnh. Bạn có thể áp dụng một số bài tập dành cho người thoái hóa khớp gối như sau:

2.1. Bài tập kéo dãn cơ

Kéo dãn cơ khiến cho các cơ bắp dẻo dai hơn, khiến cơ bắp chân hoạt động tốt hơn. Đồng thời làm giảm các cơn đau đầu gối. Trước khi thực hiện bài tập kéo dãn cơ, bạn nên khởi động nhẹ nhàng trước.

Bạn có thể đạp xe bằng máy tập mỗi ngày. Thực hiện trong 5 phút rồi đi bộ thêm hai phút sẽ giúp các cơ đầu gối linh hoạt hơn. Giảm đau rất hiệu quả nếu kiên trì thực hiện đều đặn hàng ngày.

2.2. Bài tập nhón gót

Để phát huy hiệu quả, bạn nên luyện tập bài tập tăng bệ này hàng ngày, kiên trì, đều đặn. Bạn cần có các công cụ hỗ trợ như ghế dài, bức tường. Đứng thẳng, tay vịn vào thành ghế hoặc những dụng cụ có điểm tựa. Từ từ nhón gót chân lên, lực sẽ dồn vào các đầu ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây. Bạn có thể lặp lại bài tập này từ 5 đến 10 lần mỗi ngày.

2.3. Bài tập duỗi thẳng chân và nằm úp trên sàn

Mục đích của bài tập này là giảm áp lực lên đầu gối, kích thích giảm đau nhanh chóng. Trải một tấm thảm trên mặt sàn, nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Chống hai khuỷu tay xuống nền nhà, đầu ngẩng lên, đầu gối bên phải gập lại. Từ từ nâng chân trái thẳng lên, ngón chân chỉ lên trên cách mặt sàn khoảng 50cm. Giữ tư thế trong vòng 3s rồi đổi chân. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần mỗi ngày.

2.4. Bài tập dựa tường

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp cho người thoái hóa khớp gối. Đứng thẳng, dựa lưng vào tường, hai chân dang ra rộng bằng vai, từ từ uốn cong đầu gối tạo thành một góc vuông với sàn nhà. Giữ lực cho lưng và vùng xương chậu chống lại bức tường. Để tư thế trong vòng 5-10 giây. Không nên cúi xuống quá sâu vì có thể gây tổn thương cho các cơ, khớp đầu gối. Lặp lại tư thế thêm vài lần nữa để cải thiện tình trạng thoái hóa khớp gối.

2.5. Bài tập gân kheo

Lấy một cái ghế làm điểm tựa, tay bám vào ghế. Lấy một bên chân làm trụ, từ từ nâng chân kia lên. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-20 giây. Đổi chân và lặp lại bài tập 10 lần mỗi ngày.

Ngoài các bài tập trên, người thoái hóa khớp gối có thể áp dụng một số bài tập nhẹ nhàng như sau. Đặc biệt thích hợp với người cao tuổi.

2.6. Các bài tập khởi động

Các bài tập nhẹ nhàng như đứng dậy vươn vai, xoay người, nâng chân. Co duỗi tứ chi hoặc đứng lên ngồi xuống. Nên thực hiện nhẹ nhàng, từ từ và lặp lại liên tục từ 3-5 lần.

2.7. Các bài tập dưỡng sinh, yoga

Thích hợp cho người cao tuổi bị thoái hóa khớp gối. Các bài tập uyển chuyển nhẹ nhàng có tác dụng duy trì hoạt động của khớp, giãn cơ. Đồng thời làm giảm đau, giảm sưng các khớp. Tăng cường sức mạnh cho cơ, tăng cường khả năng chống đỡ của khớp gối và cải thiện tình trạng viêm khớp.

2.8. Đạp xe

Đạp xe không những có tác dụng làm giãn, tăng sức mạnh của cơ, làm giảm gánh nặng lên các khớp gối mà đồng thời giúp vận động linh hoạt dễ dàng hơn.

Bên cạnh đó tất cả các tư thế bơi lội đều rất tốt cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối. Tập luyện môn thể thao này thường xuyên sẽ khiến các khớp gối hoạt động linh hoạt hơn. Giảm đau giảm sưng có tác dụng tích cực trong điều trị thoái hóa khớp gối.

Tham gia CLB Giải pháp 4T để chúng tôi có thể đồng hành chăm sóc sức khỏe cùng bạn

Tham gia trực tiếp TẠI ĐÂY

BS. Nguyễn Thị Ngọc Thúy

Theo Nội khoa Việt Nam