Các bài tập hữu ích cho người bị gai cột sống

Đau đớn, hạn chế vận động là một trong những ảnh hưởng trực tiếp của bệnh gai cột sống. Bên cạnh thuốc và phẫu thuật, các bài tập gai cột sống cũng mang lại hiệu quả rất tốt. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết đến phương pháp này. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu tới bạn đọc các bài tập trị bệnh gai cột sống thường được sử dụng.

1. Bài tập cho người bị gai cột sống

Luyện tập thể dục thể thao vừa phải luôn là một trong những khuyến nghị hàng đầu của bác sĩ đối với người mắc bệnh gai cột sống. Vận động đúng cách sẽ giúp người bệnh mở rộng phạm vi hoạt động, tăng sự dẻo dai, giảm tần suất và mức độ đau.

Bài tập kéo giãn cơ hai bên lưng

Bước 1: Người bệnh nằm ngửa xuống sàn, hai tay đan lại với nhau.

Bước 2: Co hai chân lại.

Bước 3: Kéo đầu gối dần dần tiến sát về phía ngực, giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây.

Bước 4: Giãn chân từ từ về tư thế ban đầu.

Bước 5: Lặp lại động tác từ 5 – 7 lần.

Bài tập di chuyển cột sống lưng

Bước 1: Người bệnh nằm ngửa xuống sàn tập.

Bước 2: Hai tay thả lỏng, duỗi dọc theo cơ thể.

Bước 3: Từ từ ấn lưng sát xuống mặt sàn.

Bước 4:  Nhấc mông từ từ lên khỏi mặt sàn, hít vào thở ra nhịp nhàng.

Bước 4: Dùng hai tay úp xuống mặt sàn và ưỡn lưng lên cao, duy trì trong khoảng 5 giây.

Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.

Bài tập gập người với bóng

Bước 1: Gập người lên trên bóng, hông, bụng đặt cố định trên bóng.

Bước 2: Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân chống xuống sàn.

Bước 3: Đặt hai tay ra sau đầu.

Bước 4: Nhẹ nhàng nâng ngực và bụng lên, duy trì trong khoảng 3 giây.

Bước 5: Hạ người xuống quả bóng.

Bước 6: Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập xoay người

Bước 1: Ngồi trên mặt sàn, nghiêng người về phía sau một góc 60 độ so với mặt sàn.

Bước 2: Giơ thẳng hai tay ra trước ngực, chạm vào nhau.

Bước 3: Xoay thân trên sang phải, giữ trong vòng 1 giây.

Bước 3: Xoay thân trên sang trái, giữ trong vòng 1 giây.

Bước 4: Lặp lại bước 3 và bước 4 khoảng 10 lần.

Lưu ý: Trong quá trình xoay chỉ xoay eo, còn hông phải luôn ở trạng thái cố định.

2. Yoga chữa gai cột sống

Yoga là môn thể thao có nguồn gốc từ Ấn Độ và đang ngày càng phổ biến ở nước ta. Đối với người mắc bệnh gai cột sống, yoga mang lại nhiều lợi ích như: Giúp cơ xương được kéo giãn, làm căng cột sống, giảm các cơn đau do gai cột sống, cải thiện sức mạnh gân, cơ, tăng độ bền cho cột sống,… Tuy nhiên, đây là môn thể thao yêu cầu thực hiện đúng kỹ thuật. Vì vậy, trước khi tập luyện tại nhà, bạn nên đăng ký các khóa học yoga để nắm được kỹ thuật tập chuẩn. Các bài tập cơ bản cho người mắc bệnh gai cột sống thường là tư thế cây cầu, tư thế con mèo và tư thế rắn hổ mang.

Tư thế cây cầu

Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn.

Bước 2: Duỗi thẳng hai tay, đặt cạnh hông – đùi, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân mở rộng bằng vai.

Bước 3: Co hai đầu gối lên, khoảng cách giữa hông và gót chân bằng một bàn tay. Hơi thu cằm xuống ngực để thư giãn gáy.

Bước 4: Hít sâu. Khi thở ra đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông rồi đến lưng khỏi sàn, cao hết mức có thể.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế và hít vào. Khi thở ra thì hạ lưng xuống từ từ theo thứ tự: lưng trên, lưng giữa, lưng dưới và tới hông.

Bước 6: Lặp lại động tác trong vòng từ 6 – 8 nhịp thở.

Bước 7: Kéo hai đầu gối về phía ngực rồi vòng tay ôm lấy đầu gối. Thả lỏng hai vai. Đu đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng từ từ đặt xuống sàn.

Tư thế con mèo

Bước 1: Quỳ trên sàn nhà, hai tay chống xuống sàn sao cho bàn tay, đầu gối và bàn chân nằm trên một đường thẳng.

Bước 2: Đặt hai cánh tay vuông góc với sàn, mở rộng ngang vai, đầu gối mở rộng ngang hông. Hai bàn chân duỗi thẳng.

Bước 3: Mắt nhìn về phía trước.

Bước 4: Hít vào, hóp bụng. Đưa cằm về phía ngực, cố gắng chạm ngực. Cúi đầu hướng về rốn.

Bước 5: Uốn cong lưng hướng về phía trên hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 – 3 nhịp thở. Hít thở sâu, chậm.

Bước 6: Từ từ thở ra, đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

Bước 7: Lặp lại tư thế khoảng 5 – 6 lần.

Tư thế rắn hổ mang

Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay đặt xuống dưới vai, lòng bàn tay úp, ngón tay xòe rộng, hai khuỷu tay sát hai bên ngực. Giữ mũi chân, hai đùi, xương mu bám chặt lên mặt sàn.

Bước 2: Chống hai tay lên sàn. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn, sau đó nâng từ từ vai rồi ngực khỏi mặt sàn.

Bước 3: Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về phía sau, giữ hông thật chặt.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15-30 giây. Lặp lại tùy theo sức lực của bạn.

3. Vật lý trị liệu gai cột sống

Vật lý trị liệu là phương pháp giúp phục hồi chức năng cột sống nhanh chóng và hạn chế tối đa các biến chứng nguy hiểm của bệnh gai cột sống. Vật lý trị liệu điều trị gai cột sống hiện nay gồm có hai phương thức cơ bản là điện trị liệu và vận động trị liệu được thực hiện song song với nhau. Để quá trình vật lý trị liệu mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn cần có sự hỗ trợ của kỹ thuật viên, bác sĩ phục hồi chức năng. Phương pháp điện trị liệu gồm siêu âm vật lý trị liệu, kích thích điện, laser trị liệu. Vận động trị liệu là các tư thế vận động giúp người bệnh kéo giãn cột sống, lấy lại sự cân bằng của cột sống và ngăn chặn tác động của gai xương đến các rễ thần kinh và tủy sống. Dưới đây là một số bài tập đơn giản dành cho người mắc bệnh gai cột sống mà bạn có thể thực hiện tại nhà sau khi được sự đồng ý của bác sĩ chuyên khoa.

Bài tập trị liệu 1

Bước 1: Nằm ngửa trên giường, tay chân duỗi thẳng theo chiều cơ thể.

Bước 2: Hít thở thật sâu. Đưa đầu gối chân trái về phía bụng.

Bước 3: Dùng hai tay ôm đầu gối trong vòng 10 giây.

Bước 4: Thở ra và về vị trí ban đầu.

Bước 5: Lặp lại động tác với chân bên phải. Thực hiện động tác mỗi bên chân khoảng 10 lần.

Bài tập trị liệu 2

Bước 1: Nằm ngửa trên giường, tay chân duỗi thẳng theo chiều cơ thể.

Bước 2: Hít thở sâu. Đưa hai đầu gối áp về phía bụng.

Bước 3: Dùng hai tay ôm lấy hai đầu gối trong vòng 10 giây.

Bước 4: Thả tay, từ từ duỗi thẳng chân.

Bước 5: Lặp lại động tác 15 – 20 lần.

Bài tập trị liệu 3

Bước 1: Nằm ngửa trên giường, tay chân duỗi thẳng theo chiều cơ thể.

Bước 2: Co hai đầu gối lên, hai bàn chân chống xuống mặt giường.

Bước 3: Dùng hai bàn tay và bàn chân làm điểm đỡ, đẩy hông và lưng khỏi mặt giường. Duy trì trong khoảng 5 giây rồi từ từ hạ xuống.

Bước 4: Lặp lại động tác 15 – 20 lần.

Trên đây là một số bài tập cho người mắc bệnh gai cột sống đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt. Hy vọng thông qua bài viết, bạn có thể lựa chọn được bài tập phù hợp với bản thân. Kiên trì luyện tập cùng các phương pháp điều trị phù hợp giúp cột sống của bạn khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Ngoài các bài tập bổ trợ nêu trên, để đạt được hiệu quả trị bệnh tối đa thì việc kết hợp chế độ tập luyện với các phương pháp điều trị hợp lý là rất quan trọng. Bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây về các phương pháp điều trị đó.

Xem thêm

Các phương pháp chữa gai cột sống hiệu quả hiện nay

BS. Vũ Thị Anh Đào