Chế độ ăn cho người tăng huyết áp: Nên ăn gì, không nên ăn gì?

13/06/2021

Tỷ lệ tăng huyết áp cao và ngày càng gia tăng trên toàn thế giới. Điều trị bằng thuốc có hiệu quả, nhưng đối với cả bệnh nhân “tiền tăng huyết áp” và bệnh nhân tăng huyết áp đã được điều trị, thay đổi chế độ ăn là một trong các yêu cầu được nêu rõ trong tất cả các phác đồ điều trị tăng huyết áp trên toàn cầu. Vậy xây dựng chế độ ăn cho người tăng huyết áp như thế nào? người tăng huyết áp nên ăn gì? không nên ăn gì?

Những lưu ý trong chế độ ăn cho người tăng huyết áp

Những lưu ý trong chế độ ăn cho người tăng huyết áp

1. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người tăng huyết áp

Chế độ ăn cho người tăng huyết áp phải cung cấp đủ năng lượng, giàu chất xơ, các vitamin và khoáng chất, giàu kali, ít natri, giảm lượng chất béo bão hòa và tổng lượng chất béo.  Cụ thể:

  • Tổng năng lượng cung cấp từ thực đơn ăn uống hàng ngày là 30 – 35 Kcal/kg cân nặng/ngày. Tuy nhiên nếu bệnh nhân thừa cân, người bệnh cần lên kế hoạch giảm cân.
  • Chất béo (lipid) chiếm 20 – 25% tổng năng lượng. Trong đó chất béo bão hòa, chất béo không no chiếm 7 đến <10% tổng năng lượng, chất béo chuyển hóa chiếm < 1% tổng năng lượng, cholesterol < 200mg/ngày.
  • Chất xơ: Tối ưu là 14g/1000kcal.
  • Natri:  1600 – < 2000 mg/ngày.
  • Vitamin và khoáng chất: Ưu tiên acid folic, vitamin B12, vitamin B6, vitamin D.

Các chuyên gia khuyến cáo người bệnh cao huyết áp nên ăn chế độ ăn DASH – viết tắt của “Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp.” Chế độ ăn này giúp giảm huyết áp từ 8-14 mmHg bằng cách ăn thực phẩm ít chất béo bão hòa, ít cholesterol, ít muối, ít đường, ăn nhiều trái cây, rau, thực phẩm từ sữa ít/tách béo, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, cá.

So với chế độ ăn thông thường của người Việt, chế độ ăn DASH sẽ có nhiều trái cây, rau và ngũ cốc giàu chất xơ hơn. Và điều này có thể tạm thời gây đầy hơi và tiêu chảy. Để quen với chế độ DASH, hãy tăng dần khẩu phần trái cây, rau và ngũ cốc.

2. Người tăng huyết áp nên ăn gì?

Người huyết áp cao nên ăn thực phẩm giàu magie, kali, chứa protein ít chất béo, các loại ngũ cốc, trái cây và rau xanh.Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho người tăng huyết áp:

2.1. Trái cây 

  • Trái cây có múi họ cam quýt: Họ cam quýt có nhiều loại trái cây rất được ưa thích bao gồm cam, quýt, bưởi, chanh… Nước ép cam quýt, từ bưởi, có nhiều đặc tính có lợi và là nguồn cung cấp vitamin C, chất xơ pectin và chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu tại Nhật Bản cũng cho thấy chanh có khả năng giảm huyết áp tâm thu.
  • Các loại quả mọng: Một trong các công dụng được nhắc đến nhiều nhất của các loại quả mọng là chính là tác dụng chống oxy hóa. Hoạt chất anthocyanins có trong những trái cây mọng và màu sắc sặc sỡ là một loại flavonoid có khả năng làm tăng nồng độ NO trong máu, giảm huyết áp nhờ cơ chế giãn mạch. 
  • Một số trái cây khác như chuối, táo, bơ, kiwi, dưa hấu, lựu…. cũng được cho là tốt cho người tăng huyết áp. Chúng bổ sung kali, nhiều acid amin liên quan trực tiếp đến các cơ chế hạ huyết áp.

2.2. Cá hồi và các loại cá béo khác

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm, cá bơn… là nguồn bổ sung omega 3 tốt cho sức khỏe tim mạch. Chỉ số Omega-3 cao hơn có liên quan đến mức huyết áp tâm thu (HATT) và huyết áp tâm trương (HATTr) thấp hơn. Vì vậy, người bị tăng huyết áp nên ăn cá béo 2 lần 1 tuần để tăng hiệu quả kiểm soát chỉ số huyết áp.

2.3. Một số loại hạt dinh dưỡng

  • Hạt bí: Cứ 100g hạt bí chứa khoảng 589 mg Magie, 821 mg Kali, arginine. Magie và Kali là các chất điện giải có tác dụng làm hạ huyết áp. Trong khi đó Arginine là một axit amin bán thiết yếu, là chất nền để sản xuất oxit nitric (NO), làm giảm đồng thời huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.
  • Hạt dẻ cười: Trong một thống kê các tài liệu nghiên cứu trong vòng 55 năm về tác dụng của các loại hạt dinh dưỡng đối với người tăng huyết áp, các nhà khoa học nhận thấy hạt dẻ cười là loại hạt hạ huyết áp tâm thu và tâm trương mạnh nhất
  • Hạt chia: Nghiên cứu lâm sàng cho thấy ăn hạt chia giúp làm giảm huyết áp tâm thu ở người tăng huyết áp có hoặc không điều trị với thuốc. 
  • Hạt lanh: Tiêu thụ hạt lanh có thể làm giảm huyết áp đặc biệt là huyết áp tâm trương.
Bệnh nhân tăng huyết áp nên ăn các loại hạt dinh dưỡng

Bệnh nhân tăng huyết áp nên ăn các loại hạt dinh dưỡng

2.4. Các loại rau, củ

  • Cà rốt: cà rốt có nhiều chất xơ, carotenoid, vitamin C và E và các phenol như axit p -coumaric, chlorogenic và caffeic. Các hợp chất phenolic là chất chống oxy hóa thực vật có tác dụng ức chế quá trình oxy hóa LDL, ức chế sự kết dính tiểu cầu, giảm cholesterol toàn phần và LDL, đồng thời gây giãn mạch, hạ huyết áp tâm thu.
  • Cần tây: Trong nhiều nghiên cứu về cần tây đều cho thấy loại rau này rất có lợi cho người bị mắc bệnh rối loạn chuyển hóa như các bệnh lý tim mạch, rối loạn lipid máu, đái tháo đường… Cụ thể hoạt chất Phthalides trong cần tây sẽ giúp giãn mạch và giảm huyết áp.
  • Cà chua: Lycopene có nhiều trong cà chua có thể cải thiện chức năng mạch máu và góp phần ngăn ngừa bệnh lý tim mạch. Tác dụng của lycopene bao gồm chống oxy hóa, chống viêm, hạ huyết áp, chống kết tập tiểu cầu và giảm độ cứng động mạch.  
  • Bông cải xanh: Càng ngày càng có nhiều nghiên cứu về những tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe của bông cải xanh. Không chỉ là một trong các siêu thực phẩm chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, bông cải xanh còn giúp hạ huyết áp rất tốt.
  • Các loại đậu: Người tăng huyết áp nên bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn như đậu, đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng, khác với các loại hạt có dầu giàu chất béo như đậu nành hoặc đậu phộng. Theo nghiên cứu thì các loại đậu có thể làm giảm huyết áp tâm thu cũng như huyết áp trung bình. 

3. Người tăng huyết áp không nên ăn gì?

Cũng giống như trong chế ăn độ ăn DASH, thịt đỏ, muối, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt… là những thực phẩm người tăng huyết áp không nên ăn. Trong đó ăn giảm muối là yếu tố quan trọng bậc nhất trong tất cả các khuyến cáo về chế độ ăn cho người tăng huyết áp.

3.1. Muối và các thực phẩm nhiều muối

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người bị huyết áp cao không nên ăn quá 2.3g muối mỗi ngày (tương đương 1 thìa cà phê muối ăn), lý tưởng hơn là không quá 1.5g muối mỗi ngày…  Để kiểm soát lượng muối hàng ngày bạn cần:

  • Hạn chế các món dưa muối, cà muối, thịt muối và các thực phẩm chế biến sẵn khác.
  • Không sử dụng nước chấm trong bữa ăn nhất là các loại mắm nguyên chất.
  • Xem kỹ nhãn mác các sản phẩm trước khi mua. Các sản phẩm chứa muối (sodium, Na…) trên vỏ nhãn nên hạn chế mua. 
  • Hạn chế ăn các món hầm, kho, xào…
  • Hạn chế sử dụng nước sốt chế biến sẵn.

3.2. Chất bột đường

Bên cạnh muối thì đường cũng là một trong các tác nhân dẫn đến chỉ số huyết áp tăng lên. Giảm lượng tiêu thụ đường giúp hạ cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ đưa ra khuyến cáo:

  • Nam giới nên tiêu thụ không quá 9 muỗng cà phê (36g) đường bổ sung mỗi ngày.
  • Đối với phụ nữ , con số này thấp hơn: 6 muỗng cà phê (25g) mỗi ngày. 

Để kiểm soát lượng đường tiêu thụ hàng ngày, người tăng huyết áp không nên uống nước ngọt, ăn bánh, kẹo ngọt, các loại siro ngọt, hoa quả sấy, mứt…

Hạn chế ăn các thực phẩm có hàm lượng đường cao

Hạn chế ăn các thực phẩm có hàm lượng đường cao

3.3 Thực phẩm chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa

Các loại thực phẩm này thường làm tăng cholesterol xấu LDL và giảm cholesterol tốt LDL làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và các biến cố tim mạch. Thực phẩm đóng hộp, thịt đỏ (thịt bò, thịt trâu, thịt chó, thịt cừu, thịt dê, thịt lợn…), da gà, bơ, sữa nguyên kem… là những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa người tăng huyết áp không nên tiêu thụ nhiều.

3.4. Rượu

Lượng rượu vừa phải nhất là một số loại rượu vang có thể có tác dụng tốt với huyết áp. Nhưng nếu uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến tăng huyết áp. Theo các nhà nghiên cứu thì uống rượu thường xuyên làm tăng huyết áp. Ước tính toàn cầu, nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp do rượu là 16%.

Dựa vào hệ quy đổi 01 ly rượu tương đương với 

  • 335 ml bia ( 01 lon) 
  • 148 ml rượu vang 
  • 44 ml/rượu mạnh 40 độ

thì mức tiêu thụ rượu được khuyến cáo là không quá hai ly mỗi ngày đối với nam giới (trên 65 tuổi uống tối đa 1 ly/ngày) và không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ.

Với những người mắc chứng nghiện rượu cần giảm lượng tiêu thụ rượu một cách từ từ trong vòng 1-2 tuần để tránh hội chứng cai rượu.

3.5. Caffeine

Cà phê có thể là đồ uống thân quen của nhiều người. Nhưng nếu bạn bị tăng huyết áp thì nên tập bỏ uống cà phê hoặc chuyển sang tiêu thụ cà phê đã tách cafein. 

Xem thêm

Hướng dẫn sử dụng thuốc Amlodipin hiệu quả, an toàn

4. Thực đơn mẫu cho người bệnh tăng huyết áp

Dựa trên các thực phẩm tốt và không tốt cho người tăng huyết áp kể trên, các chuyên gia đã xây dựng ra các thực đơn mẫu. Nếu bạn bị tăng huyết áp, bạn có thể tham khảo thực đơn này hoặc tự xây dựng thực đơn dựa trên ý thích của riêng mình và nguyên tắc kiểm soát chặt chẽ lượng muối trong các bữa ăn.

Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Thực đơn 1
  1. Phở gà: 180g bánh phở, 40g thịt gà bỏ da.
  2. 1 quả cam
  1. 2 bát cơm gạo tẻ
  2. Thịt sốt cà chua: 40g thịt nạc với 10g cà chua.
  3. 150g rau muống luộc
  4. 1 quả chuối tiêu
  1. 2 bát cơm gạo tẻ
  2. Tôm xào rau củ: 100g tôm, 1/2 củ cà rốt nhỏ, 1/4 bông cải xanh, 1 ít cần tây.
  3. Canh chua: 1/2 gói nấm kim châm, ¼ quả dứa, 1 quả cà chua, 1 bìa đậu phụ
  4.  2 miếng dưa hấu nhỏ
Thực đơn 2
  1. 1 cái bánh mì
  2. 1 cốc 200ml sữa tươi ít/tách béo
  1. 2 bát cơm gạo tẻ
  2. 100g cá thu rán
  3. 150g đậu đũa luộc
  4. 1 quả táo
  1. 2 bát cơm gạo tẻ
  2. Thịt gà luộc: 100g thịt gà luộc bỏ da.
  3. 150g đậu bắp xào
  4. 1 quả lựu
Thực đơn 3
  1. 1 bát con cháo tôm
  2. 10 hạt hạnh nhân 
  1. 2 bát cơm gạo tẻ
  2. Salad cá hồi: 50g cá hồi, 4 quả cà chua bi, 1 cây xà lách, 1/ quả bơ
  3. 150g măng tây xào
  4. 1 quả kiwi
  1. 2 bát cơm gạo tẻ
  2. Thịt ngan táp vừng: 100g thịt ngan, nửa củ sả, 10g vừng
  3. Canh hoa thiên lý: 100g hoa thiên lý
  4. 1 quả quýt

BS. Uông Mai

Bên cạnh chế độ ăn, sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ đang là giải pháp được nhiều người bệnh cao huyết áp lựa chọn. Không chỉ có ưu điểm an toàn, một số sản phẩm hỗ trợ còn đồng thời mang lại 2 lợi ích: vừa nâng cao hiệu quả kiểm soát huyết áp vừa ngăn chặn suy tim – biến chứng phổ biến và nguy hiểm do tăng huyết áp gây ra.

Trong số các sản phẩm hỗ trợ tim mạch có mặt trên thị trường hiện nay, TPCN Ích Tâm Khang là một trong số ít sản phẩm đã được kiểm chứng hiệu quả tại bệnh viện.  Theo đó, sử dụng TPCN Ích Tâm Khang sẽ giúp:

  • Nâng cao hiệu quả ổn định huyết áp.
  • Cải thiện hiệu quả các triệu chứng mệt mỏi, khó thở, đau ngực, nặng ngực.
  • Phòng tránh biến chứng suy tim, giảm tần suất nhập viện.
  • Giảm cholesterol máu, xơ vữa động mạch

Kết quả nghiên cứu Ích Tâm Khang đã được đăng tải trên tạp chí Dinh dưỡng Trị liệu Canada. Đây là điểm khác biệt nổi trội giúp sản phẩm ngày càng được nhiều người bệnh tim mạch tin tưởng sử dụng hơn.

Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin về TPCN Ích Tâm Khang bằng cách tham khảo bài viết TPCN Ích Tâm Khang – Sản phẩm vàng người bệnh tim mạch, suy tim hoặc nhanh chóng hơn là gọi trực tiếp tới tổng đài 0983.103.844. Ngoài tư vấn về sản phẩm, tổng đài cũng sẽ giải đáp cho bạn mọi băn khoăn về bệnh tăng huyết áp cũng như các bệnh tim mạch khác.

*Lưu ý: sản phẩm không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Thông tin do nhãn hàng cung cấp

(Visited 691 times, 1 visits today)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *