Chế độ ăn hoàn hảo cho người huyết áp cao

Cao huyết áp là một bệnh phổ biến, có thể  gây suy tim và một số biến chứng nặng nề khác. Đây cũng là một trong những nguyên nhân chính gây tử vong hoặc tàn phế trong các bệnh lý tim mạch. Theo GS. Nguyễn Lân Việt và GS. Phạm Gia Khải, chế độ ăn uống có sự liên quan mật thiết đến bệnh tăng huyết áp. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc hạ huyết áp. Có rất nhiều cách và mỗi cách có vai trò riêng trong việc hạ huyết áp.

1. Chế độ ăn giảm muối, giàu kali, ít natri

Nhu cầu muối ăn trung bình của một người khoảng 15g/ngày. 10g trong đó có sẵn trong thực phẩm tự nhiên. Bởi vậy chỉ nên bổ sung thêm 5g muối, tức là 1 thìa cà phê muối ăn/ngày là đủ.

Theo khảo sát gần đây, người Việt Nam đang có khuynh hướng ăn khá nhiều muối. Lượng muối trung bình mỗi người tiêu thụ từ 18-22g mỗi ngày. Như vậy, lượng muối ăn đã nhiều gấp 3-4 lần so với khuyến cáo. Ăn mặn là một trong những yếu tố gây nên tình trạng huyết áp cao ở nước ta.

Các loại thức ăn nhanh, những món ăn công nghiệp luôn có lượng muối khá cao.

Ăn nhiều rau quả còn giúp bảo đảm chế độ ăn có nhiều kali và ít natri là yếu tố quan trọng giúp ổn định huyết áp. Nhiều loại củ quả như chuối, khoai tây, bơ, dưa hấu, đậu nành có lượng kali rất cao. Đặc biệt, chuối có tỉ lệ kali/natri là 396/1 nên có tác dụng rất tốt trong việc hạ huyết áp và chống đột quỵ.

2. Tuân thủ chế độ ăn nhiều rau xanh, trái cây

Chúng ta nên ăn 3 bữa một ngày trong đó có khoảng 1 nửa thực phẩm là chất bột, rau quả. Không dùng nhiều mỡ và chất ngọt. Nên ăn các thức ăn có nhiều chất xơ hòa tan như: đậu xanh quả, đậu hạt các loại… Hàng ngày nên ăn khoảng 55-85g các chế phẩm từ sữa như phomat, sữa chua…

Nên ăn nhiều cá, hải sản. Giảm các loại thịt đỏ: thịt lợn, thịt bò. Ăn giảm mỡ động vật và lòng đỏ trứng. Chúng có lượng mỡ bão hòa cao và là nguyên nhân của chứng xơ vữa động mạch.

Các nhà khoa học khuyên nên chuyển dần ăn nhiều thịt sang ăn nhiều cá và đạm thực vật. Nên ăn chất béo có nguồn gốc thực vật, các loại dầu thực vật, dầu cá và một số loại hạt có chất béo như: hạt mè, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân. Những loại hạt này có nhiều loại chất khoáng để điều hòa huyết áp như magie.

Nhiều nghiên cứu khoa học cho biết, chất xơ trong rau quả và những loại ngũ cốc thô như gạo lứt, các loại đậu có tác dụng chuyển hóa các chất béo và làm hạ huyết áp.

Các loại đậu, nhất là đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành với nhiều chất xơ, chất khoáng và những chất chống oxy hóa. Đây là một nguồn chất đạm và chất béo lý tưởng cho phòng chống tăng huyết áp.

3. Bỏ các thói quen xấu, có hại

Uống nhiều rượu là yếu tố gây tăng huyết áp. Vì vậy cần hạn chế uống rượu/bia. Một số nghiên cứu cho thấy: nếu dùng thường xuyên một lượng rượu nhỏ sẽ có tác dụng làm giảm các nguyên nhân gây tử vong nói chung và do tim mạch nói riêng. Uống rượu ở mức độ vừa phải có thể làm giảm huyết áp từ 2-4 mmHg. Nam giới mỗi ngày uống không quá 2 ly nhỏ, tương đương 30ml ethanol. Tức là khoảng 330ml bia hay 120ml rượu vang hay 30ml rượu whisky. Đối với phụ nữ và người nhẹ cân nên uống lượng rượu bằng nửa nam giới.

Thuốc lá ngày càng được chứng minh là có hại cho sức khỏe. Ngưng hút thuốc là biện pháp hữu hiệu nhất để phòng bệnh tăng huyết áp, các bệnh tim mạch và một số bệnh khác.

Tóm lại, người có huyết áp cao cần ăn nhạt, không quá 5-6g muối ăn/ngày. Cần hạn chế ăn các thức ăn chế biến sẵn, hạn chế chất béo, đồ ngọt. Hạn chế uống rượu, bia, không hút thuốc lá, hạn chế uống cafe. Tăng cường ăn rau xanh, trái cây. Chú ý ăn các loại thức ăn có chứa nhiều kali, magie và các nguyên tố vi lượng khác như khoai tây, rong biển, chuối, dưa hấu… Nếu người bị tăng huyết áp và thừa cân thì phải thực hiện chế độ ăn giảm calo, điều chỉnh cân nặng về mức hợp lý.

Phương Anh (Thầy thuốc Việt Nam)