Lời khuyên giúp phòng bệnh tim

Bệnh về tim mạch từ lâu đã bị xem là “kẻ thù giấu mặt” nguy hiểm số một thế giới và chữa trị rất khó khăn. Tuy nhiên, để phòng ngừa nó không quá khó, nếu bạn biết kiểm soát lượng cholesterol trong máu.

Nên chọn thức ăn chứa cholesterol tốt

Cơ thể chúng ta cần một lượng nhỏ cholesterol để phục vụ cho các hoạt động chức năng. Nhưng chế độ ăn của chúng ta có thể có quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, khiến lượng cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) tăng lên, tạo nên những mảng bám ở thành động mạch, dẫn đến bệnh tim. Trái lại, cholesterol HDL (cholesterol “tốt”) giúp loại bỏ cholesterol xấu trong máu. Không quá khó khăn, chúng ta hãy chủ động bớt cholesterol xấu và thêm cholesterol tốt trong chế độ ăn của bản thân.

Ví dụ: Bạn không nên ăn nhiều thịt, vì thịt có chứa nhiều cholesterol xấu dễ tăng cân dư thừa năng lượng, dẫn đến bệnh tim mạch.

Kiểm soát khẩu phần ăn bằng chính bàn tay mình

Khi cuộc sống sung túc, chúng ta thường có bữa ăn nhiều hơn cả về lượng và chất, với những  thành phần chất béo, chất đạm, đường… cao hơn nhu cầu thực tế, góp phần làm tăng cân và tăng cholesterol máu. Cách đơn giản để kiểm soát khẩu phần ăn: sử dụng chính bàn tay bạn làm cữ. Một khẩu phần thịt hoặc cá là một lượng to vừa lòng bàn tay, một khẩu phần quả tươi là khoảng một nắm tay, còn một phần rau đã nấu chín, cơm hoặc mì tương đương một vốc tay.

Hãy chế biến thực phẩm lành mạnh cho tim

Hãy ăn nhiều rau quả tươi. Các chất chống oxi hóa trong những thực phẩm này có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh đó, khi chúng ta ăn nhiều rau quả thì thường ăn bớt thức ăn béo ngậy. Những điều này đều giúp làm giảm huyết áp và duy trì cân nặng hợp lý. Những thực phẩm giàu sterol thực vật như bơ thực vật, sữa chua cũng cơ thể giúp làm giảm lượng cholesterol xấu.

 Hãy chọn thực phẩm từ biển

Nên ăn cá 2 lần mỗi tuần, vì cá chứa ít chất béo bão hòa và giàu axit béo omega-3. Axit béo omega-3 giúp cơ thể giảm lượng triglycerid (một loại chất béo trong máu), đồng thời cũng làm hạ cholesterol, làm chậm sự phát triển của các mảng bám ở thành động mạch. Ăn cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, nhưng đừng rán philê cá ngập mỡ vì sẽ làm mất ích lợi của món cá.

 Chất béo không bão hòa giúp bảo vệ tim

Mỗi chúng ta đều cần một lượng chất béo mỗi ngày: khoảng 25%-35% tổng lượng calo hằng ngày, gồm tất cả các loại chất béo. Để tăng cường lượng chất béo không bão hoa tốt cho cơ thể, tim mạch, bạn nên chọn ăn các loại dầu hạt cải, dầu ôliu, dầu hướng dương giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Bạn không nên ăn nhiêu các loại dầu bơ, dầu cọ và các chất béo trans làm tăng cholesterol xấu.

Lưu ý: Kể cả những loại chất béo có lợi cũng chứa nhiều calo, do đó cần ăn vừa phải.

 Ăn nhiều đậu, ít tinh bột

Chúng ta cần carbohydrate để cung cấp năng lượng. Các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, các loại đậu có nhiều chất xơ và ít làm tăng lượng đường trong máu. Chúng giúp cơ thể bạn giảm cholesterol và làm chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Ngược lại, carbohydrate khác có trong gạo trắng, bột mì trắng và bánh ngọt… làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn, khiến ta thấy đói sớm hơn và có thể dễ làm ta ăn quá nhiều, gây áp lực lên tim mạch.

 Nên vận động mỗi ngày

30 phút vận động mỗi ngày, năm ngày một tuần, hoặc mỗi tuần có 3 lần vận động mạnh trong 20 phút (chẳng hạn như chạy bộ) cũng có thể giúp giảm cholesterol LDL xấu, tăng cholesterol HDL tốt. Tất nhiên vận động nhiều hơn thì còn tốt hơn nữa. Tập thể dục giúp ta duy trì một cân nặng lý tưởng, làm giảm khả năng tắc động mạch. Chúng ta không cần phải tập thể dục liên tục trong 30 phút ngay mà có thể tập 10 phút rồi tăng dần.

Bạn nên lựa chọn những môn thể dục nhẹ nhạng như đi bộ, tập erobic, yoga. Nếu bạn không thích tập thể dục. Cách tập này vừa dễ dàng, rẻ tiền và ích lợi. Đi bộ làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Khi mới bắt đầu, bạn hãy thử đi bộ 10 phút và tăng dần thời gian đi bộ.

 Hãy lao động chân tay tại nhà

Nhiều người ngại tập thể dục hoặc không thu xếp được thời gian tập. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể kết hợp vận động thân thể vào công việc và giải trí hằng ngày. Làm vườn, khiêu vũ, leo cầu thang bộ, thậm chí làm việc nhà cũng đều có lợi như tập thể dục vậy, miễn là chúng ta đừng vận động quá sức làm tim đập thình thịch.

 Cảnh giác khi đi ăn nhà hàng

Nếu bạn đã quyết tâm ăn thực đơn lành mạnh tại nhà, thì đừng phá vỡ thành công đó khi đi ăn bên ngoài. Thức ăn tại nhà hàng, quán ăn bên ngoài có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, nhiều muối và giàu năng lượng. Ngay cả khi thức ăn lành mạnh thì cũng phải tránh khả năng gọi món quá nhiều. Sau đây là những lời khuyên khi đi ăn bên ngoài:

– Chọn món luộc, hấp, nướng – tránh món rán, xào.

– Để nước chấm, nước sốt bên cạnh món ăn, tránh trộn cùng món ăn nhằm giảm lượng muối.

– Hỏi kỹ về lượng thức ăn trong mỗi đĩa, bát trong thực đơn, để tránh gọi quá nhiều.

– Xem kỹ nhãn thực phẩm ăn ít cholesterol.

– Kiểm tra lượng thực phẩm cho mỗi phần ăn. Với các loại thức ăn sẵn dạng đóng gói hoặc hộp bạn nên xem đó là khẩu phần ăn của mấy người để chia ra cho hợp lý, tránh ăn quá nhiều

– Cảnh giác với thực phẩm ghi “0g cholesterol” vẫn có thể làm tăng cholesterol xấu.

 Nghỉ ngơi tránh căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng huyết áp vì stress có thể làm tăng nồng độ cholesterol. Hãy làm giảm căng thẳng, áp lực với các bài tập thư giãn, thiền, yoga. Các bài tập lôi cuốn sự tập trung, chú ý của người tập vào việc thở của bản thân, hít thở sâu không khí trong lành là những vũ khí đơn giản mà hiệu quả chống stress.

 Kiên quyết giảm cân khi bạn béo

Giảm cân là một trong số những thành công trong phòng tránh bệnh tim mạch. Quá cân, béo phì là nguy cơ mắc cholesterol cao, tăng huyết áp và tiểu đường týp 2. Các bệnh này có thể làm tổn thương động mạch khiến cholesterol dễ tạo thành mảng bám thành động mạch. Giảm cân, nhất là giảm mỡ bụng giúp tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu.

 Tuân thủ hướng dẫn của bác sỹ

Kiểm soát lượng cholesterol trong máu là một quá trình lâu dài. Cần định kỳ đi khám sức khỏe và tuân thủ lời khuyên, hướng dẫn của thầy thuốc về chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và tập thể dục. Khi cần, hãy thảo luận với bác sỹ để chọn cách phù hợp nhất giúp hạ cholesterol máu hiệu quả và giữ cho cơ thể mạnh khỏe.

Thaythuocvietnam