Những cách đơn giản giúp ngăn ngừa mất ngủ

Mất ngủ gây ra những hậu quả nặng nề . Các tác hại của mất ngủ không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe mà còn cả cuộc sống, công việc, học tập.  Nếu bạn may mắn chưa bị mất ngủ đeo bám thì hãy tìm cách ngăn ngừa mất ngủ ngay từ bây giờ. Vì mất ngủ có thể ập đến bất cứ lúc nào khiến bạn không kịp trở tay. Chữa mất ngủ đôi khi sẽ không đơn giản và đòi hỏi một số điều chỉnh lối sống. Các giải pháp ngừa mất ngủ như:

1. Đặt lịch ngủ đúng giờ

Tổ chức National Sleep Foudation khuyến nghị, bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.  Nên chọn thời gian khi bạn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ để đi ngủ mỗi ngày. Điều này sẽ khiến đồng hồ sinh học của bạn được thiết lập, giúp cơ thể ngủ ngon hơn.

2. Ăn tốt để ngủ ngon

Chìa khóa để phòng ngừa chứng mất ngủ nằm ngay trong căn bếp nhà bạn. Ăn các bữa ăn cân bằng trong ngày, bữa sáng được coi như bữa chính của bạn. Tiêu hóa thức ăn đòi hỏi năng lượng, vì vậy nếu bạn ăn một bữa ăn nặng vào ban đêm, cơ thể bạn sẽ khó tiêu hóa khi cần ngủ.

Theo Sandre Fryhoter, MD, từ hội đồng Khoa học và Y tế công cộng: “Ngoài ra những loại thực phẩm có dầu mỡ hoặc béo được ăn trước khi đi ngủ có nguy cơ gây trào ngược ban đêm khiến bạn mất ngủ”.

3. Tránh Caffein để tránh mất ngủ

Caffein có thể lưu lại trong cơ thể tối đa 7 giờ, vì vậy nếu dùng đồ uống hay thức ăn có cafein bạn sẽ khó ngủ, nhất là vào buổi tối. Ngoài ra, caffeine có thể làm tăng đi tiểu ban đêm, điều này cũng ảnh hưởng không nhỏ đến giấc ngủ của bạn.

Rượu cũng là đồ uống bạn nên hạn chế. Theo trung tâm Y tế Đại học Maryland, khoảng 10 -15% trường hợp mất ngủ mạn tính do lạm dụng dược chất, nhất là rượu.

4. Tránh xa thuốc lá

Nếu bạn cần một lý do khác để bỏ thuốc lá, đây là một lý do: Nicotin là một chất kích thích tự nhiên, vì vậy nó giúp bạn không ngủ được. Các nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc có khả năng cảm thấy không ngủ ngon gấp bốn lần sau một đêm ngủ hơn người không hút thuốc.

5. Tập yoga

Yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ sẽ khiến tâm trí và cơ thể bạn nghỉ ngơi. Một số cách bạn có thể chọn để tập trên giường như:

• Thiền ngắn: ngồi chéo chân trên giường và tựa lưng vào gối. Đặt tay lên đùi, nhăm mắt và thở trong vài phút.
• Bẻ cong chéo chân: vẫn ở vị trí trên, uốn cong về phía trước từ hông của bạn và duỗi tay ra trước mặt. Giữ tư thế này vài phút.
• Xoay nghiêng: nằm thẳng trên giường. Kéo đầu gối phải vào ngực, sau đó xoay chân qua người bạn sang trái trong khi quay đầu sang phải. Giảm chân của bạn và sau đó làm tương tự với chân trái của bạn.

6. Nói không với thuốc ngủ và bổ sung chất gây ngủ từ tự nhiên

Thuốc ngủ thường kéo theo nhiều tác dụng nguy hiểm như đau đầu, buồn nôn, mệt mỏi, nghiện. Nếu bạn đang có nguy cơ mất ngủ nhẹ thì hãy lựa chọn những loại thức ăn, đồ uống hoặc thực phẩm chức năng có nguồn gốc thảo dược có tác dụng an thần như hạt sen, trà lá sen…

7. Giảm căng thẳng

Căng thẳng công việc, học tập… hàng ngày có thể khiến bạn mất ngủ. Do vậy hãy cố gắng sắp xếp công việc, cuộc sống hợp lý tránh những chuyện phiền phức gây căng thẳng. Nếu công việc học tập của bạn đang bế tắc, hãy tìm người chia sẻ, để có thể giải tỏa được những gánh nặng tinh thần.

8. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục 15 -30 phút mỗi ngày luôn đem lại những lợi ích về sức khỏe mà bạn không thể phủ nhận. Tìm thời gian trong ngày bạn cảm thấy thoải mái nhất để tập thể dục. Và nên duy trì thói quen này mỗi ngày.

Một nghiên cứu cho thấy rằng có một lịch trình tập thể dục thường xuyên đã giúp những người mất ngủ cảm thấy bớt chán nản và tràn đầy sinh lực hơn trong ngày.

9. Giữ mát phòng ngủ

Khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống, bạn bắt đầu sản xuất nhiều melatonin – một hormone điều chỉnh các loại hormone khác. Vì vậy hãy giữ nhiệt độ phòng ngủ mát. Tắm nước nóng hoặc tắm ngay trước khi đi ngủ cũng giúp bạn ngủ ngon hơn. Vì nhiệt độ giảm nhanh sau khi bạn ra ngoài khiến sẽ khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.

10. Hạn chế ngủ ngày

Nếu đêm bạn thức khuya làm việc, thường bạn sẽ ngủ bù vào ban ngày. Tuy nhiên điều này lại khiến cho chứng mất ngủ xảy ra và trở nên trầm trọng hơn. Bạn nên sắp xếp công việc hợp lý để tránh thức khuya và ngủ ngày. Với trường hợp bất đắc dĩ bạn chỉ nên ngủ khoảng 30 phút và nên ngủ trước 3 giờ chiều.

11. Không sử dụng điện thoại, máy tính vào buổi tối

Sử dụng điện thoại di động, máy tính xách tay, iPad, TV… vào buổi tối thường khiến giấc ngủ của bạn bị xáo trộn. Muốn có một giấc ngủ ngon bạn nên hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử vào buổi tối trước khi đi ngủ. Thiết bị phát sáng kích thích và tham gia vào tâm trí, khiến bạn làm điều trái ngược với những gì bạn muốn là đi ngủ.

Ngoài những mẹo trên để ngăn ngừa mất ngủ. Bạn cũng nên lưu ý, nếu có dấu hiệu mất ngủ bạn nên đi khám sớm để tìm ra nguyên nhân và được điều trị. Tuyệt đối không được tự ý mua thuốc điều trị.

Nguyễn Nga