Thói quen tốt giúp kiểm soát tốt chỉ số huyết áp

Ít ai biết rằng mọi hành động trong cuộc sống hằng ngày cũng có thể làm ảnh hưởng tới huyết áp của bạn. Bởi vậy, bạn nên rèn luyện những thói quen tốt giúp kiểm soát chỉ số huyết áp như tuân thủ điều trị, tập thể thao, chế độ ăn hợp lý, nghỉ ngơi hợp lý,…

1. Tuân thủ điều trị để kiểm tra chỉ số huyết áp

Một người bình thường sẽ có huyết áp tâm thu từ 90-120 mmHg và huyết áp tâm trương từ 60-80 mmHg. Huyết áp cao hoặc thấp hơn các mức này là có rối loạn, hay mắc bệnh huyết áp (tăng huyết áp hoặc huyết áp thấp).

Những người mắc bệnh cao huyết áp hoặc huyết áp thấp thường phải duy trì sử dụng thuốc kiểm soát huyết áp lâu dài. Do đó, việc tuân thủ điều trị góp phần quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Người bệnh khi sử dụng thuốc điều trị huyết áp cần lưu ý:

• Sử dụng thuốc theo đúng hướng dẫn của bác sỹ
• Tuyệt đối không tự thay đổi thuốc điều trị khi chưa được phép của bác sỹ
• Uống thuốc đúng giờ vào một khung giờ cố định
• Không bỏ liều giữa chừng

2. Tập luyện thể thao phù hợp để ổn định chỉ số huyết áp

Chúng ta đều biết tập luyện thể dục thể thao giúp có một cơ thể khỏe mạnh. Vậy bạn có biết tập luyện thể dục thể thao cũng là một thói quen tốt giúp kiểm soát huyết áp hay không? Thể thao giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh, giữ ổn định cân nặng và giảm stress.

Các nhà nghiên cứu cho biết, thường xuyên vận động có thể giúp giảm cả huyết áp tối đa và tối thiểu. Vậy người mắc bệnh huyết áp thì tập thể dục thể thao như nào để đạt được hiệu quả kiểm soát huyết áp tốt nhất?

2.1. Đối với người mắc huyết áp cao

Tăng huyết áp độ 1

Tăng huyết áp độ 1 (HATĐ: 140 – 159 mmHg, HATT:  90 –  99 mmHg)

Giai đoạn này thông thường người bệnh chưa có tổn thương các cơ quan đích. Sức khỏe bệnh nhân ở giai đoạn tăng huyết áp độ 1 ổn định nên các bài tập khá đa dạng:

• Đi bộ nhanh 5-6km/ giờ, tập 30 – 60 phút mỗi ngày
• Chạy gần hoặc đạp xe: Thích hợp với nhóm người trẻ dưới 50 tuổi. Những người lớn tuổi hơn có thể sử dụng máy chạy hoặc xe đạp lực kế tại nhà
• Bơi lội: Bơi lội rất tốt cho người mắc bệnh huyết áp. Hãy lưu ý là bạn không nên lặn và đi bơi khi nhiệt độ ngoài trời thấp nhé!
• Thiền, yoga, thái cực quyền: Tập những môn này dưới sự hướng dẫn của chuyên gia không chỉ giúp người bệnh có tinh thần thoải mái, còn giúp họ kiểm soát chỉ số huyết áp rất tốt đấy!

Tăng huyết áp độ 2

Tăng huyết áp độ 2 (HATĐ: 160 – 179 mm Hg, HATT: 100 – 109 mmHg)

Đây là giai đoạn cơ thể bắt đầu có những tổn thương nhẹ ở cơ quan đích hoặc xuất hiện một số biến chứng. Người bệnh giai đoạn này chỉ nên tập luyện mức độ vừa phải, tránh gắng sức. Bởi vậy, bệnh nhân không nên chơi đá bóng, bóng rổ, tập tạ… khi mắc bệnh trong giai đoạn này. Đi bộ, đạp xe, yoga… là những môn khá phù hợp đối với người bệnh tăng huyết áo độ 2.

Lưu ý chỉ nên tập khi cơ thể bình thường không chóng mặt hay buồn nôn.

Tăng huyết áp độ 3

Tăng huyết áp độ 3 (HATĐ: 180 –  209 mmHg, HATT: 110 – 119mmHg)

Giai đoạn này, bệnh nhân không nên vận động quá nhiều tránh gây tăng sức ép lên tim mạch.  Bạn chỉ nên vận động nhẹ nhàng trong thời gian ngắn (20-30 phút), khi cơ thể bình thường, đã kiểm soát huyết áp. Bạn cũng có thể đi dạo nhẹ nhàng và hít thở đều.

2.2. Đối với người huyết áp thấp

Người bị huyết áp thấp nên tập thể dục thường xuyên phù hợp với sức của mình. Mỗi ngày, người bệnh nên tập thể dục ít nhất 10-15 phút giúp cải thiện sức khỏe. Nên bắt đầu tập đi bộ nhẹ nhàng, sau tăng dần mức độ, tập các môn như cầu lông, bóng bàn, rồi đến chạy, bơi, tenis, điền kinh, cử tạ… Một số bài tập tại nhà giúp cải thiện đáng kể tình trạng bệnh như: chống đẩy đầu gối chạm đất, chống đẩy, đẩy tường, gập bụng, bài tập lunges, bài tập gánh tạ (Squats), …

Người mắc huyết áp thấp không nên tập cố, cũng không nên tập khi đói hay ngay sau khi ăn no. Một số môn thể thao người huyết áp thấp nên tránh là nhào lộn, nhảy đu, leo cao…

3. Chế độ ăn uống dành cho người cao huyết áp

Chế độ ăn uống cũng là một phần quan trọng giúp kiểm soát huyết áp. Vậy chế độ ăn uống dành cho người huyết áp cao như nào? Người huyết áp cao nên ăn gì? Người huyết áp cao nên kiêng gì?

Bệnh nhân mắc bệnh cao huyết áp nên có chế độ ăn nhạt, hạn chế mỡ động vật, chất kích thích…

Một số thực phẩm có lợi có người bệnh huyết áp cao như: cần tây tươi, cải cúc, rau muống, cà chua, cà rốt, hành tây, nấm rơm, tỏi, đậu hà lan, sữa đậu nành; các loại quả như táo, lê, chuối tiêu, dưa hấu… Đây là những thực phẩm có tác dụng làm hạ và kiểm soát huyết áp cho bệnh nhân.

Những thực phẩm cần hạn chế khi bị huyết áp cao: lòng đỏ trứng, não động vật, gan động vật, thịt dê, thận lợn, mỡ động vật, rượu, dưa/cà muối mặn, hạt tiêu, ớt hoặc các chất kích thích như trà đặc, cà phê, thuốc lá…

Xem thêm

9 món ăn quen thuộc giúp kiểm soát chỉ số huyết áp

4. Người bị huyết áp thấp nên ăn gì để chỉ số huyết áp ổn định?

Những bệnh nhân huyết áp thấp ăn uống như thế nào? Huyết áp thấp thì nên ăn gì và huyết áp thấp nên kiêng gì?

Chế độ ăn cho người huyết áp thấp nên giảm thức ăn giàu cabon hydrate (tinh bột); Duy trì chế độ ăn hợp lý 3-4 bữa/ ngày (chia nhỏ bữa ăn); hạn chế sử dụng thức ăn hay thuốc có tác dụng lợi tiểu

Bệnh nhân huyết áp thấp nên sử dụng một số thực phẩm có tác dụng làm tăng huyết áp như: café, trà đặc, thức ăn đậm đà, sâm, tam thất, nước nho, hạnh nhân, cam thảo,…Với những trường hợp huyết áp thấp do thiếu máu cần bổ sung thêm các thực phẩm giàu sắt như thịt nạc, gan độc vật, mộc nhi, nấm hương, rau dền,…

Tuy nhiên, người bệnh huyết áp thấp cũng nên hạn chế một số thực phẩm như: cà rốt, táo mèo, hạt dẻ nướng, sữa ong chúa, rau bina, cần tây, đậu đỏ, hành tây,…Những thực phẩm kể trên có tác dụng làm hạ huyết áp.

5. Nghỉ ngơi hợp lý đối để chỉ số huyết áp được ổn định

5.1. Đối với người mắc cao huyết áp

Như đã nói ở trên, người bệnh tăng huyết áp tùy từng giai đoạn mà cần có chế độ tập luyện thích hợp. Tương ứng với mỗi giai đoạn đó cũng cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý.  Mục đích của chế độ nghỉ ngơi không chỉ giúp cơ thể hồi phục sau thời gian làm việc, vận động, còn giúp giảm gánh nặng lên hệ tim mạch. Người bệnh không nên vận động quá mạnh, gắng sức trong thời gian dài. Nên có những quãng thời gian thư giãn, nghỉ ngơi và giữ tinh thần bình tĩnh, lạc quan.

5.2. Đối với người mắc huyết áp thấp

Nghỉ ngơi hợp lý cũng là yêu cầu cần thiết đối với những người bệnh huyết áp thấp. Những trường hợp huyết áp thấp do cơ thể suy nhược như làm việc quá sức, stress kéo dài, mất ngủ… cần có lịch làm việc và thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Không nên ngồi làm việc liên tục quá lâu. Cần có những khoảng nghỉ giải lao hợp lý. Bệnh nhân không nên thức quá khuya, tránh các loại căng thẳng. Đôi khi, những xúc động mạnh như sợ hãi, lo lắng, buồn chán cũng có thể làm ảnh hưởng tới huyết áp.

Nói tóm tại, đối với người mắc các rối loạn về huyết áp, việc tuân thủ điều trị và có một chế độ luyện tập, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý là vô cùng quan trọng để kiểm soát tốt chỉ số huyết áp.

BS. Ngô Thị Tâm