[Tổng hợp] – Những bài tập tốt cho tim mạch hiệu quả nhất

Khi được hỏi về mục đích của việc tập thể dục, có lẽ đa số mọi người sẽ nghĩ tới giảm cân đầu tiên. Tuy nhiên, lợi ích quan trọng hơn cả của hoạt động thể chất là hướng tới một trái tim khỏe. Chưa bao giờ là quá muộn để thực hiện bài tập tốt cho tim mạch, bởi điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn đọc những bài tập thể dục tốt cho tim mạch phổ biến và lưu ý khi tập luyện.

1. Tập thể dục có ích lợi gì cho tim mạch?

Không thể phủ nhận rằng hoạt động thể chất vô cùng cần thiết để có một trái tim khỏe mạnh

Tập thể dục nói chung và thực hiện bài tập tốt cho tim mạch nói riêng, là những phương pháp vận động để cải thiện sức khỏe cơ tim – một bộ phận có ý nghĩa sống còn của tim. Rèn luyện thể chất thường xuyên giúp kiểm soát tình trạng thừa cân, tăng huyết áp, hàm lượng cholesterol trong máu cao,… Khi hạn chế được những yếu tố này sẽ góp phần làm giảm nguy cơ dẫn tới đau tim hoặc đột quỵ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người lười rèn luyện thể lực có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp 2 lần so với những người thường xuyên tập thể dục. Các chuyên gia y tế khuyến nghị mọi người nên dành ít nhất 150 phút/tuần cho hoạt động thể chất..

2. Các bài tập tốt cho tim mạch

2.1. Thể dục nhịp điệu Aerobic (cardio)

Thể dục nhịp điệu là bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch

Các bài tập aerobic có hiệu quả trong cải thiện tuần hoàn, tăng cường khả năng lưu thông máu và hạ huyết áp. Đặc biệt, với những người mắc đái tháo đường type II thì aerobic giúp kiểm soát đường huyết. 

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) của Hoa Kỳ, người trưởng thành nên tập aerobic với cường độ trung bình ít nhất 2 tiếng rưỡi/tuần, lý tưởng nhất là 30 phút/ngày trong tối thiểu 5 ngày/tuần. Một số bài tập aerobic có cường độ trung bình là: Đi bộ nhanh, bơi thong thả, đạp xe trên địa hình bằng phẳng, làm vườn,… 

Đọc đến đây có lẽ bạn sẽ thấy ngạc nhiên và nghi hoặc khi “làm vườn” cũng thuộc nhóm này. Ngoài việc được đắm mình trong không khí ngoài trời và khung cảnh thư thái thì thực tế, công việc làm vườn đòi hỏi sự kết hợp của nhiều cơ bắp và động tác trên cơ thể. Một điều thú vị là 1 giờ làm vườn có thể làm giảm căng thẳng và đốt cháy khoảng 300 calo.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập thể dục nhưng lại không có nhiều thời gian thì bạn có thể thực hiện trong 1 giờ 15 phút mỗi tuần với những bài tập cường độ cao. Ví dụ về bài tập aerobic có cường độ cao bao gồm: Chạy bộ, chơi bóng đá, đạp xe 10 dặm/giờ hoặc nhanh hơn,…

Nhìn chung, aerobic là một trong những bài tập thể dục tốt cho tim mạch, quá trình luyện tập giúp làm tăng nhịp tim, nhịp thở, cải thiện sức khỏe cho cơ quan này.

2.2. Các bài tập kéo giãn cơ tốt cho tim mạch

Các bài tập kéo giãn cơ bao gồm yoga, thái cực quyền hay pilates có thể không ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tim mạch, nhưng chúng làm tăng sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Trong đó, tính linh hoạt đóng vai trò quan trọng với thể dục nhịp điệu aerobic và rèn luyện sức bền.

Bài tập giãn cơ là phương pháp vận động rất có lợi cho hệ cơ xương, có hiệu quả giảm nguy cơ bị chuột rút, đau khớp, đau cơ hay các vấn đề liên quan đến cơ bắp khác. Và khi có một hệ cơ xương khỏe, việc thực hiện các bài tập tốt cho tim mạch sẽ dễ dàng hơn.

Bạn nên tập luyện dạng bài tập giãn cơ này hàng ngày, trước và sau các hoạt động thể lực khác. Có thể tự thực hiện ở nhà theo các đĩa DVD hoặc các video trên Youtube, tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc bác sĩ nếu bạn không chắc chắn về cường độ của bài tập. Ngoài ra, tham gia một lớp yoga, pilates cũng là ý tưởng hay nếu bạn muốn tập luyện với sự chỉ dẫn của huấn luyện viên và được tư vấn theo lộ trình thích hợp.

2.3. Tập luyện sức bền tốt cho tim mạch

Một hình thức rèn luyện sức bền phổ biến là tập tạ

Hình thức luyện tập giúp cải thiện sức bền của cơ bắp cũng là một trong những bài tập tốt cho tim mạch. Đối với những người thừa cân, béo phì, bao gồm cả béo bụng (một trong những yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim), phương thức vận động này giúp giảm mỡ và tạo khối cơ săn chắc hơn.

Khi kết hợp các bài tập rèn luyện sức bền với thể dục nhịp điệu aerobic sẽ giúp tăng lượng cholesterol tốt (HDL) và giảm lượng cholesterol xấu (LDL). Từ đó, góp phần ngăn ngừa nguy cơ xơ vữa động mạch – nguyên nhân nền tảng dẫn tới đột quỵ, các cơn đau tim và các bệnh tim mạch khác.

Bài tập tốt cho tim mạch này nghe có vẻ khá nặng nề hơn so với 2 phương pháp trên, nhưng cũng đừng lo vì nó khác với môn cử tạ và thể hình mà bạn thường thấy trên TV. Ví dụ về bài tập cải thiện sức bền như: Tập tạ tự do (tạ tay, tạ đòn,…) trên máy tập tạ hoặc với dây kháng lực, chống đẩy, squat,… Mỗi động tác thực hiện từ 8 đến 12 lần, có khoảng nghỉ ngắn và lặp lại.

Cả Trung tâm kiểm soát, phòng ngừa dịch bệnh và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đều khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện luyện tập sức bền ít nhất 2 lần (cách ngày) mỗi tuần.

3. Lưu ý gì khi tập các bài tập tốt cho tim mạch

Thời điểm mới tập thể dục, đau cơ nhẹ sau khi tập luyện là hết sức bình thường, và điều này sẽ biến mất khi tập thể dục thường xuyên. Trong quá trình vận động, nên bắt đầu và kết thúc với các động tác nhẹ nhàng (chẳng hạn như các bài tập kéo giãn cơ). Bằng cách này, cơ thể sẽ ấm dần lên lúc khởi động và hạ nhiệt khi kết thúc.

Nếu muốn thử các bài tập khó hơn thì vẫn cần phù hợp với thể trạng, không nên gò ép bản thân với những động tác quá sức. Khi cơ thể dần thích nghi với cường độ luyện tập, bạn không cần lặp đi lặp lại những bài tập thể dục tốt cho tim mạch giống nhau, mà có thể tham khảo các động tác mới trên Internet, miễn sao bạn cảm thấy vui vẻ khi tập luyện.

Nên học cách lắng nghe cơ thể, ngừng tập nếu có các biểu hiện như toát mồ hôi lạnh, khó thở, nhịp tim nhanh hoặc không đều, chóng mặt, choáng váng, rất mệt mỏi. Khi gặp các chấn thương do tập thể dục sai cách (căng cơ, gãy xương, buồn nôn,…), hãy nhờ sự giúp đỡ của mọi người xung quanh để xử lý tại chỗ. Nếu nghiêm trọng hơn thì rất cần trợ giúp y tế kịp thời.

Tập luyện theo chỉ dẫn của huấn luyện viên để tránh các chấn thương không mong muốn

Đảm bảo uống đủ nước trong quá trình vận động, nên uống nước cả trước và sau khi tập thể dục. Lưu ý là chỉ nên uống một lượng nước vừa phải để tránh đầy bụng và tạo gánh nặng cho hệ tuần hoàn máu. 

Một lưu ý quan trọng khác là không nên tắm ngay sau khi tập luyện xong, bởi vì nhiệt độ cơ thể bị thay đổi đột ngột, làm co và tắc mạch, gây ra đột quỵ. Dùng khăn thấm bớt mồ hôi, ngồi nghỉ 20 – 30 phút để cơ thể điều chỉnh lại thân nhiệt rồi mới vào phòng tắm nhé.

Tim được coi là chủ thể của cơ thể, là cơ quan quan trọng nhất. Để trái tim được hoạt động tốt, hãy thiết lập chế độ tập luyện ngay từ hôm nay để tăng cường sức khỏe tim mạch. Chọn những bài tập phù hợp với thể trạng và dành thời gian tự tập tại nhà, hoặc rủ bạn bè, người thân tham gia các lớp học gym, yoga, pilates. Mỗi người nên tự xây dựng cho bản thân một lối sống khoa học, thói quen rèn luyện thể chất, đặc biệt là các bài tập tốt cho tim mạch.

DS Lê Hải Ngân Hạnh