Đường huyết cao nên ăn gì để giảm?

21/10/2020

Bạn đang gặp khó khăn trong việc lựa chọn các loại thực phẩm tốt nhất cho người bị tiểu đường? Bạn không biết đường huyết cao nên ăn gì để ngăn ngừa các biến chứng của bệnh tiểu đường? Đừng lo lắng, với các gợi ý chúng tôi đưa ra trong bài viết này sẽ giúp bạn có được chế độ ăn kiêng đúng cách. 

1. Nhóm thực phẩm nào làm tăng nhanh đường huyết sau ăn?

Người bị tiểu đường không nên ăn các thực phẩm chứa nhiều đường

Khi bạn nạp thức ăn vào cơ thể, lượng đường huyết trong máu có thể tăng cao vượt qua ngưỡng an toàn. Nếu đường huyết không được kiểm soát tốt, nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về tổn thương thần kinh, bệnh tim mạch và đột quỵ. 

Đường huyết cao nên ăn gì và không nên ăn gì sẽ quyết định mức đường huyết trong ngưỡng an toàn. Ăn không đúng cách có thể làm tăng lượng đường trong máu, đồng thời thúc đẩy tình trạng viêm, tăng nguy cơ mắc bệnh khác. Việc loại bỏ các thực phẩm người tiểu đường cần tránh sẽ giúp lượng đường trong máu ổn định. Nhóm thực phẩm cần loại bỏ bao gồm:

Thực phẩm giàu carb:

  • Carbohydrate là một phần không thể thiếu trong tất cả các bữa ăn. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường cần hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể. Một bát cơm trắng có chứa khoảng 28.5 gam carbs và 130 calo. Một lát bánh mì trắng chứa khoảng 13 gam carb. Ăn bánh mì, cơm, mì ống, các thực phẩm từ tinh bột tinh chế sẽ làm tăng đáng kể lượng đường trong máu.

Trái cây có chứa nhiều đường:

  • Không phải lúc nào ăn trái cây cũng đem lại lợi ích sức khỏe cho bạn. Các loại trái cây như xoài, nho, dưa hấu, dâu tây… có chứa lượng đường khá lớn, có thể làm tăng cao đường huyết. Một trái xoài chứa khoảng 45 gam đường, trong khi đó một bát nho có chứa đến 23 gam đường. Bạn nên hạn chế và thay thế chúng bằng các loại quả khác có chứa ít đường hơn như bưởi, cam, quýt, mận.

Đồ uống có đường:

  • Đây là loại đồ uống nguy hiểm nhất đối với người mắc bệnh tiểu đường. Trong nước ngọt có chứa nhiều tinh bột và hàm lượng fructose cao. Đây chính là lý do làm tăng nguy cơ béo phì, tình trạng kháng insulin, gan nhiễm mỡ và các bệnh khác. Bạn cần nói không với các loại nước ngọt, trà sữa, các loại đồ uống pha chế chứa nhiều đường. 

2. Đường huyết cao nên ăn gì để giảm? 

Có bốn loại chất dinh dưỡng trong thực phẩm có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn:

  • Carbohydrate (đường, tinh bột)
  • Chất đạm
  • Chất béo
  • Chất xơ

Carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn protein và chất béo, gây ảnh hưởng lớn nhất đến đường huyết. Vì thế, bạn cần đa dạng các loại thực phẩm trong bữa ăn của mình. Ăn hỗn hợp các chất dinh dưỡng kể trên sẽ giúp quản lý lượng đường trong máu tốt hơn và giúp bạn no lâu hơn. Tuy vậy, đường huyết cao ăn gì vẫn cần đảm bảo kỹ lưỡng trong việc lựa chọn. Dưới đây là 12 loại thực phẩm tốt nhất giúp bạn kiểm soát đường huyết:

2.1. Cá giàu Omega-3

Nên bổ sung các loại thực phẩm giàu Omega 3 

Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm và cá thu là những nguồn cung cấp acid béo omega-3 DHA, EPA tuyệt vời. Các chất này có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ biến chứng tim mạch và đột quỵ ở bệnh nhân tiểu đường. DHA và EPA giúp bảo vệ các tế bào thành mạch máu, giảm tình trạng viêm nhiễm và cải thiện hoạt động của động mạch sau khi ăn.

Theo Diabetes Meal Plans, một hộp cá hồi 100g có chứa 129g calo, 4g chất béo omega-3 và không chứa tinh bột. Điều này tạo nên sự khác biệt giữa cá hồi so với các loại protein chứa nhiều calo như thịt bò. Sự kết hợp giữa protein và chất béo giúp người bệnh cảm thấy no lâu hơn, giúp giảm cân và không làm tăng lượng đường trong máu.

Ăn hai phần cá giàu Omega-3 mỗi tuần có thể giảm thiểu tình trạng đường huyết cao, đồng thời giúp bạn giảm cân hiệu quả.

2.2. Rau xanh

Đa phần các loại rau xanh đều chứa 1 lượng carb thấp, làm tăng nhẹ đường huyết sau ăn. Tuy nhiên, trong rau xanh lại chứa rất nhiều chất xơ tiêu hóa chậm nên đường huyết sẽ tăng rất chậm. Do vậy, nhìn chung tác động tăng đường huyết của rau xanh không đáng kể. Ngoài ra, chúng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, chất chống oxy hóa lutein, zeaxanthin. Các chất chống oxy hóa này giúp giảm viêm nhiễm, bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi biến chứng tiểu đường như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

2.3. Quế

Quế là loại gia vị giúp giảm đường huyết

Quế là loại gia vị giúp giảm đường huyết

Quế là một loại gia vị thơm ngon có chứa hoạt tính chống oxy hóa mạnh. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, quế làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy của insulin, mức cholesterol và chất béo ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Theo kết quả nghiên cứu sử dụng quế cải thiện đường huyết và mỡ máu ở bệnh nhân tiểu đường typ 2 của Alam Khan, ăn khoảng 3 – 6 gam quế mỗi ngày có thể giảm tới 29% lượng đường huyết, 23-30% chất béo “xấu” và tới 26% cholesterol toàn phần. 

2.4. Trứng

Trứng mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc mà người tiểu đường không thể bỏ qua. Ăn trứng thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trứng làm giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin, tăng mức cholesterol HDL “tốt”.

Trên thực tế, ăn trứng giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ. Đây cũng là một trong những nguồn tốt nhất cung cấp lutein và zeaxanthin, các chất chống oxy bảo vệ mắt và tim mạch. 

2.5. Nghệ

Nghệ có chứa hoạt chất curcumin, có khả năng giảm viêm và lượng đường trong máu, đồng thời giảm nguy cơ bệnh tim. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu cho biết curcumin có lợi cho sức khỏe của thận ở bệnh nhân tiểu đường. Điều này rất quan trọng vì một trong những biến chứng hàng đầu của bệnh tiểu đường là các bệnh về thận. 

2.6. Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại trái cây bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Chúng có chứa nhiều chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins. Anthocyanins đã được chứng minh khả năng làm giảm lượng cholesterol và insulin sau bữa ăn. Chúng cũng giúp cải thiện lượng đường trong máu và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch ở bệnh tiểu đường loại 2. 

2.7. Tỏi

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tỏi có thể chống viêm, giảm lượng đường trong máu và cholesterol LDL. Nó cũng rất hiệu quả trong việc giảm huyết áp, là một loại thảo mộc với những lợi ích sức khỏe ấn tượng.

2.8. Quả bí

Giống như các loại rau xanh, quả bí có chứa nhiều chất chống oxy giúp bảo vệ mắt và tim mạch. Bí đao cũng được chứng minh khả năng giảm béo phì và mức insulin trong máu. Tuy nhiên, bí đỏ có chứa hàm lượng carbs cao hơn so với bí xanh. 1 bát bí đỏ nấu chín có chứa 9g carbs, trong khi 1 bát bí xanh nấu chín chỉ chứa 3g carbs tiêu hóa.

2.9. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có chứa hàm lượng chất xơ cao và nhiều chất dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế. Chế độ ăn giàu chất xơ rất quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này giúp lượng đường trong máu ở mức ổn định hơn. Bạn có thể lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt điển hình như gạo lứt, lúa mạch đen, bột yến mạch nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, lúa mạch đen. 

2.10. Đậu

Đâu là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường. Chúng là nguồn cung cấp protein thực vật, giảm cơn thèm ăn và giúp giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Đậu cũng có chỉ số đường huyết thấp và tốt cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu hơn các loại thực phẩm giàu tinh bột khác. Ăn đậu còn giúp giảm cân và điều chỉnh lượng cholesterol.

2.11. Trái cây có múi

Trái cây có múi tốt cho người tiểu đường

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trái cây họ cam như cam, quýt, bưởi, chanh có tác dụng chống tiểu đường. Đây là nguồn chứa vitamin và chất khoáng dồi dào mà không có carbohydrate. Một số nghiên cứu cho rằng, hai chất chống oxy hóa thuộc nhóm bioflavonoid là hesperidin và naringin có trong cam có khả năng chống tiểu đường. 

2.12. Khoai lang

Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp hơn so với khoai tây. Điều này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm thay thế tuyệt vời dành cho bệnh nhân tiểu đường. Khoai lang giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không làm tăng đường huyết quá nhiều. Đây cũng là nguồn tuyệt vời chứa chất xơ, vitamin nhóm A, C, kali. 

Mặc dù khoai lang là một sự lựa chọn ăn kiêng dành cho bệnh nhân tiểu đường, nhưng loại củ này vẫn chứa carbs. Bạn vẫn cần kiểm soát lượng thức ăn đưa vào để cân bằng với các loại thức ăn khác trong ngày. Bạn nên ăn tối đa một nửa củ khoai lang cỡ trung bình, vì nó tương đương với khoảng 15 gam carbs. 

Hy vọng với các thông tin chúng tôi cung cấp đã giúp bạn trả lời câu hỏi đường huyết cao nên ăn gì. Sử dụng thực phẩm lành mạnh, kiểm soát khẩu phần và lên lịch rõ ràng sẽ giúp quản lý lượng đường huyết của bạn. Nếu không tuân thủ chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ có nguy cơ tăng cao mức đường huyết và gặp phải các biến chứng nghiêm trọng hơn.

(Visited 657 times, 44 visits today)
  • Tags:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *